- Échauffement :

200m Libre

200m DOS/ BR par 25m (prendre progressivement de l'appui dans l'eau)

200m BR avec jambes de papillon (bien se projeter en avant a la fin du mouvement de bras)

200m CR PULL + Plaquettes (bien gainé pour rester aligné)

 

- Série principale :

8 X 100m CR + PULL (augmente l'allure à chaque 100m)

200m Souple (récupération totale)

400m Nage libre (25m JB - 25m NC)

 

- Récupération :

200 m souple (bien relaché)

- Échauffement :

200m Libre

200m DOS

200m BR avec jambes de papillon (bien se projeter en avant a la fin du mouvement de bras)

100m CR EDUC (1 bras, change tout les 3 mouvements)

100m CR respi 5 temps

 

- Série principale :

2 X 750m CR (50 - 100 - 200 - 400m R'30 + 10'' en plus après chaque distance) soufflez fort et vite sous l'eau

 

- Récupération :

200m JB Pap

100m souple (pense à être relâché)

4 X 25m Bien nagé

- Echauffement :
25’ à 30’ de footing à une allure souple (60%),

Finir l’échauffement en réalisant 5' d'éducatifs puis 4 à 6 accélérations progressives sur des durées de 10’’ à 20’’

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- Séance : 

12 X 1'15' Récupération 1'

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- Récupération :
5’ à 10’ de footing à une allure souple (50%).

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- Echauffement :
25’ à 30’ de footing à une allure souple (60%),

Finir l’échauffement en réalisant 5' d'éducatifs puis 4 à 6 accélérations progressives sur des durées de 10’’ à 20’’

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- Séance : 

2 X 10' Progressif Récupération 4'

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- Récupération :
5’ à 10’ de footing à une allure souple (50%).